发布于 2026-09-28
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女性经期应多摄入富含铁、维生素B族、镁及优质蛋白的食物，如瘦肉、动物肝脏、深绿色蔬菜、全谷物、豆类及坚果等，同时保证充足水分摄入。
补铁类食物：瘦肉、动物肝脏（每周1~2次，每次50g为宜）、蛋黄等动物性食物，其血红素铁吸收率高（15%~35%），能更有效预防经期缺铁性贫血。
维生素B族食物：全谷物（燕麦、糙米）、香蕉、菠菜等富含维生素B6和叶酸，可缓解经期情绪波动及乳房胀痛，建议每日摄入全谷物25~50g。
镁元素食物：坚果（杏仁、核桃）、深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、南瓜籽等，镁能调节神经肌肉兴奋性，缓解痛经，每日可摄入坚果10~15g。
优质蛋白食物：鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）、低脂奶制品等，有助于维持经期免疫力及修复组织，建议每日摄入蛋白质总量1.0~1.2g/kg体重。
特殊人群提示：青少年经期饮食需均衡，避免高糖高脂食物；更年期女性可增加钙含量食物（如牛奶、酸奶）预防骨质疏松；贫血女性建议在医生指导下补充铁剂，优先通过食补改善。
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