发布于 2026-05-22
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跟腱训练需结合康复阶段和损伤程度，分「基础激活」「渐进抗阻」「专项强化」三类，遵循「无痛原则」。
基础激活阶段（术后/急性损伤后2周内）：
以离心收缩为主，如靠墙静蹲（每次30秒）、坐姿提踵（每组15次），强化跟腱血供与本体感觉，避免过度牵拉。
渐进抗阻阶段（恢复期2-8周）：
采用弹力带抗阻训练，如坐姿直腿提踵（弹力带绕踝）、台阶单腿提踵（前脚掌发力），每组12-15次，每周3次，逐步提升肌力。
专项强化阶段（恢复8周后）：
加入跳跃训练，如跳箱（从30cm高度逐步增至60cm）、单腿平衡跳（闭眼单腿站立跳），增强跟腱弹性与爆发力，每次训练不超过总时长15分钟。
特殊人群注意：
中老年人群需缩短单次训练时间，增加休息间隔；
青少年应控制训练强度，避免骨骺损伤风险。
