发布于 2026-08-04
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长期素食者容易缺乏的营养素主要包括维生素B12、铁、钙、维生素D和Omega-3脂肪酸。
维生素B12：主要来源于动物性食物，素食者易缺乏，可能导致恶性贫血、神经系统损伤。建议通过强化食品或补充剂获取。
铁：植物性铁（非血红素铁）吸收率低，素食者需增加摄入富含维生素C的食物以促进吸收，如菠菜搭配橙子。
钙：豆类、绿叶菜含钙量高，但需注意草酸影响吸收，建议同时摄入维生素D帮助钙吸收，如豆腐配晒太阳。
维生素D：皮肤合成或食物来源有限，长期缺乏会影响钙吸收，建议通过适当日照或补充剂获取，尤其冬季。
Omega-3脂肪酸：深海鱼类是主要来源，素食者可选择亚麻籽、奇亚籽等植物性来源，或服用藻油补充剂。
特殊人群提示：孕妇、老年人、慢性病患者及严格素食者（如纯素者）需更密切监测营养素水平，建议定期咨询营养师制定个性化饮食方案。
