发布于 2026-06-29
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减肥核心是通过能量负平衡（消耗＞摄入）实现，建议在12周内逐步调整饮食与运动习惯，结合行为干预。
1.饮食调整：控制总热量摄入，每日减少300-500千卡，增加蛋白质（如鱼、蛋、豆类）和膳食纤维（蔬菜、全谷物）比例，减少精制糖和高油食物。
2.规律运动：每周150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳），搭配2-3次力量训练（如哑铃、自重训练），提升基础代谢。
3.行为干预：记录饮食与运动，避免久坐，保证7-8小时睡眠，压力大时选择冥想等非饮食缓解方式。
4.特殊人群：孕妇、哺乳期女性需在医生指导下进行；老年人以温和运动为主，避免低血糖；儿童青少年需保证营养均衡，避免过度节食。
5.药物辅助：仅适用于BMI≥30或合并代谢疾病者，需在专科医生评估后使用，不可自行服用。
