发布于 2026-09-28
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成年人建议23：00前入睡，保证7~8小时睡眠；青少年（13~18岁）需22：30前入睡，时长8~10小时；儿童（6~12岁）建议21：30~22：00入睡，保证9~12小时睡眠；婴幼儿（0~5岁）应根据年龄调整，1~5岁建议20：30~21：30入睡，0~1岁需12~16小时睡眠。
对于长期熬夜者，建议逐步调整入睡时间，每晚提前15~30分钟，避免突然大幅提前导致入睡困难。睡前1小时避免使用电子设备，可通过温水泡脚、听轻音乐等方式促进睡眠。特殊情况如倒班工作者，需根据工作时段调整作息，优先保证规律睡眠时长而非固定时间。
老年人（65岁以上）若睡眠质量差，可适当缩短卧床时间，增加白天活动量，但需避免下午3点后午睡，以免影响夜间睡眠。孕妇需保证7~9小时睡眠，建议采用左侧卧位，睡前减少饮水，避免因频繁起夜影响睡眠连续性。
