发布于 2026-09-28
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十个简单动作缓解肩周炎，可在日常分阶段进行：1.钟摆运动（前后左右摆动手臂），2.爬墙动作（手指沿墙缓慢上移），3.画圈运动（顺时针逆时针各10次），4.毛巾拉伸（双手握毛巾两端向两侧拉），5.扩胸运动（双手交叉放于脑后，缓慢向后展开），6.体侧伸展（单臂向上伸展，向对侧弯曲），7.肩部绕环（双肩同时做小幅度绕圈），8.手臂后伸（双手背后交叉，缓慢抬升），9.肩胛骨收缩（双手放于身体两侧，夹紧肩胛骨），10.穴位按摩（按压肩井、曲池等穴位）。每个动作持续10~15秒，每日3组，坚持2~4周可见改善。
注意事项：运动时若肩部疼痛加剧，应立即停止并调整动作幅度。骨质疏松患者需避免过度拉伸，糖尿病患者运动后需监测血糖变化。运动前建议热敷肩部5分钟，促进血液循环。孕妇、骨折未愈合者及急性炎症期患者应在医生指导下进行。
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