发布于 2026-09-28
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含钙食物主要包括乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（如菠菜、芥菜）、鱼虾类（如小鱼干、虾）及坚果类（如杏仁、核桃）等。
乳制品：牛奶是钙的优质来源，每100ml含约100mg钙，酸奶发酵后钙吸收率提升，奶酪钙含量更高但需注意钠摄入。
豆制品：北豆腐含钙量约138mg/100g，豆浆经钙强化后可作为补充，建议搭配维生素D促进吸收。
绿叶蔬菜：芥菜、油菜等深绿色蔬菜含钙量较高，但菠菜草酸影响吸收，建议焯水后烹饪。
鱼虾类：小鱼干含钙量达221mg/100g，带骨鱼类（如沙丁鱼）可直接食用补充钙质，虾类含钙量约325mg/100g。
特殊人群提示：老年人每日需1000~1200mg钙，可选择低脂乳制品；儿童青少年每日1000mg钙，搭配户外活动促进吸收；孕妇哺乳期女性需额外补充，建议咨询医生调整饮食。
