发布于 2026-09-28
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富含镁的食物广泛分布于植物和动物来源中，如深绿色蔬菜、坚果、全谷物、豆类、鱼类及乳制品等，是人体获取镁的主要途径。
深绿色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等绿叶菜每100克含镁约50-100毫克，且富含膳食纤维，适合日常烹饪或沙拉搭配。
坚果与种子：杏仁（每100克约270毫克）、核桃（约131毫克）、南瓜籽（约270毫克）等，建议每日摄入一小把（约20克）以满足需求。
全谷物与豆类：燕麦、糙米、藜麦等全谷物，以及黑豆、鹰嘴豆等豆类，每100克分别含镁约61-87毫克和80-100毫克，可替代精制米面。
鱼类与乳制品：三文鱼（每100克约200毫克）、沙丁鱼等富含镁的海鱼，牛奶、酸奶等乳制品每100毫升含镁约10-25毫克，适合儿童及老年人补充。
特殊人群提示：儿童每日需摄入2-3份全谷物和绿叶菜；老年人建议增加坚果和鱼类摄入；肾功能不全患者应在医生指导下控制镁摄入量，避免过量。
