发布于 2026-09-28
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补钙的食物主要包括乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（如菠菜、芥菜）、小鱼干、芝麻酱等。
乳制品：牛奶每100ml含约100mg钙，是钙的优质来源，酸奶发酵后钙吸收率更高，奶酪含钙量可达牛奶的5-8倍。
豆制品：北豆腐（石膏豆腐）含钙约138mg/100g，黑豆、黄豆制成的豆浆经钙强化后钙含量提升，建议每日摄入300ml以上牛奶或等量豆制品。
绿叶蔬菜：芥菜（约230mg/100g）、菠菜（约66mg/100g）等深绿色蔬菜富含钙，草酸会影响吸收，建议焯水后烹饪。
其他食物：小鱼干（带骨）、芝麻酱含钙量高，分别约221mg/100g和1170mg/100g，适合搭配主食或凉拌菜食用。
特殊人群提示：婴幼儿每日需钙200-600mg，建议选择配方奶；老年人吸收能力下降，优先选择低脂乳制品，避免过量摄入高盐食物影响钙吸收。
