发布于 2026-09-28
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富含叶酸的食物主要包括深绿色叶菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆类（如黄豆、鹰嘴豆）、柑橘类水果（如橙子、猕猴桃）及动物肝脏。
菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是叶酸的优质来源，每100克菠菜约含347微克叶酸，烹饪时建议快炒或焯水以减少营养流失。
黄豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类及豆腐、豆浆等豆制品富含叶酸，其中黄豆每100克含181微克叶酸，适合素食者补充。
柑橘类水果（橙子、柠檬）、猕猴桃、牛油果等叶酸含量较高，猕猴桃每100克含81微克叶酸，且富含维生素C，促进叶酸吸收。
猪肝、鸡肝等动物肝脏是叶酸的高密度来源，每100克猪肝含227微克叶酸，但需注意适量食用以控制胆固醇摄入。
孕妇及备孕女性需额外补充叶酸（每日400-800微克），可在医生指导下服用叶酸补充剂；高同型半胱氨酸血症患者建议在医生评估后增加叶酸摄入。
