发布于 2026-09-28
8554次浏览
富含钙含量的食物包括乳制品（如牛奶、奶酪）、豆制品（如豆腐、豆干）、绿叶蔬菜（如菠菜、芥菜）、小鱼干及芝麻酱等。
乳制品：牛奶每100毫升含约100毫克钙，是钙的优质来源，低脂或脱脂牛奶适合需控制脂肪摄入人群；奶酪钙含量更高，如切达奶酪每100克约含799毫克钙，适合乳糖不耐受者选择发酵乳制品。
豆制品：北豆腐每100克含钙约138毫克，南豆腐约116毫克，建议搭配绿叶菜提升钙吸收；黑豆及黑豆制品（如黑豆奶）钙含量也较高，适合素食者。
绿叶蔬菜：芥菜（每100克约230毫克）、苋菜（约180毫克）钙含量高于菠菜（约66毫克），但菠菜草酸高需焯水；西兰花（约67毫克）、羽衣甘蓝（约151毫克）也是良好来源。
其他：小鱼干（每100克约221毫克）含钙量高且富含维生素D，适合补钙；芝麻酱（每100克约1170毫克）钙含量极高，建议适量添加到凉拌菜或拌面中。
特殊人群提示：婴幼儿应优先选择母乳或配方奶，辅食添加高钙泥糊；老年人可搭配维生素D制剂，预防骨质疏松；乳糖不耐受者可选低乳糖牛奶或钙补充剂。
