备孕前建议提前3个月开始调整饮食，重点补充叶酸、优质蛋白、铁、锌及维生素。
补充叶酸：每日摄入400~800微克叶酸，可降低胎儿神经管畸形风险，绿色蔬菜、豆类及强化食品中含量丰富。
优质蛋白：适量摄入鸡蛋、瘦肉、鱼类、乳制品及豆制品，为胚胎发育提供氨基酸，增强母体免疫力。
铁与锌：多食用红肉、动物肝脏、坚果及全谷物，铁可预防孕期贫血，锌有助于维持生殖系统正常功能。
维生素与矿物质：新鲜蔬果提供维生素C、维生素B族及钙、镁等，建议每日摄入500克以上蔬果，保证营养均衡。
特殊人群提示：素食者需额外补充维生素B12及铁剂；有慢性病史者应在医生指导下调整饮食结构，避免加重代谢负担。
