发布于 2026-09-28
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预防糖尿病需综合生活方式干预，核心在于控制体重、均衡饮食与规律运动。饮食上应减少精制糖、高油高盐食物，增加全谷物、蔬菜、优质蛋白摄入，控制总热量。
控制体重：超重者通过热量负平衡（减少热量摄入+增加消耗），将BMI维持在18.5~23.9kg/m2，腰围男性<90cm、女性<85cm，可降低胰岛素抵抗风险。
饮食结构优化：主食优选全谷物（燕麦、糙米），每日蔬菜量≥500g，以深色蔬菜为主；蛋白质选择鱼类、豆类、低脂乳制品，每日1.0~1.2g/kg体重；减少添加糖（含糖饮料、糕点），每日烹调用油≤25g，盐≤5g。
规律运动：每周≥150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳），配合2~3次力量训练，避免久坐（每小时起身活动5~10分钟），有助于改善胰岛素敏感性。
特殊人群注意：孕妇需控制体重增长（孕期总增重11.5~16kg），避免高糖饮食；老年人需监测血糖波动，选择低GI食物（如杂豆饭），避免空腹运动；有糖尿病家族史者应定期筛查（每年1次空腹血糖+糖化血红蛋白）。
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