含维生素d的食物

天然食物中维生素D含量普遍较低，仅深海鱼类、蛋黄、乳制品等少数食物富含，人体还可通过日照合成。

一、富含维生素D的食物分类

1.鱼类及海鲜类

深海鱼类：三文鱼（每100克含约526IU）、沙丁鱼（每100克含约240IU）、金枪鱼（每100克含约230IU），是维生素D的优质来源。

其他海鲜：虾类（每100克含约100IU）、扇贝（每100克含约200IU），但含量低于深海鱼类。

2.乳制品及蛋类

牛奶：市售强化维生素D牛奶（每250毫升含约100IU），普通牛奶含量较低（每250毫升约50IU）。

蛋黄：每100克蛋黄含约40IU，建议每天食用1个蛋黄即可满足需求。

奶酪：硬质奶酪（如切达奶酪）每100克含约100IU，可搭配面包或沙拉食用。

3.强化食品及植物油

维生素D强化食品：如谷物早餐、橙汁等，每100克含约50-100IU，需查看营养标签确认。

植物油：橄榄油、亚麻籽油等，烹饪时添加可微量摄入，但含量有限。

4.其他来源

蘑菇：晒干或紫外线照射后的蘑菇（每100克含约1000IU），适合素食者。

肉类：牛肉、猪肉等瘦肉中含量极低，每100克约10-20IU，需大量食用才能补充。

二、特殊人群补充建议

婴幼儿：建议每天补充400IU维生素D制剂，同时增加富含维生素D的辅食如蛋黄泥。

老年人：因日照能力下降，建议每日摄入800IU维生素D，优先选择鱼类和强化食品。

素食者：可通过食用紫外线照射蘑菇或补充维生素D2制剂满足需求。

三、注意事项

日照替代：每天10-15分钟阳光照射（裸露面部和手臂）可满足维生素D合成需求，避免正午暴晒。

过量风险：长期每日摄入超过4000IU可能导致高钙血症，需遵医嘱补充。

参考文献:

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:23-25.

[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报,2014,36(1):1-10.

[3]WHO.维生素D缺乏防治指南(2018)[R].世界卫生组织,2018:5-12.