备孕饮食应在孕前3个月开始调整，核心是均衡营养、补充关键营养素。具体建议如下：
一、优质蛋白摄入：每日摄入1.2~1.6g/kg体重的优质蛋白，如鱼类、禽肉、蛋类、奶制品，有助于卵子和精子质量提升。
二、叶酸补充：孕前3个月至孕早期每日补充0.4mg叶酸，可降低胎儿神经管畸形风险，深绿色蔬菜、豆类等天然食物也含叶酸。
三、铁与维生素B12：适量摄入红肉、动物肝脏等富含铁和维生素B12的食物，预防孕期贫血，女性尤其需注意铁储备。
四、健康脂肪与膳食纤维：选择橄榄油、坚果等不饱和脂肪酸，搭配全谷物、新鲜蔬果，促进激素平衡与肠道健康。
五、特殊人群注意：糖尿病患者需控制碳水化合物摄入，肥胖女性建议通过低热量均衡饮食减重，过敏体质者避免食用致敏食物。
