发布于 2026-09-28
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动物性来源的红肉（如牛肉、羊肉）、动物内脏（猪肝、鸡肝）及鱼类（三文鱼、金枪鱼）是补铁的优质选择，其富含的血红素铁吸收率达15%~35%，远高于植物性铁的2%~20%。
1.红肉与动物内脏
牛肉、羊肉等红肉中的血红素铁生物利用率高，且富含维生素B12和锌，有助于铁吸收。猪肝每100克含铁22.6毫克，建议每周食用1~2次，每次50克左右，避免过量胆固醇摄入。
2.鱼类与海鲜
三文鱼、金枪鱼等深海鱼含铁量较高，同时富含Omega-3脂肪酸，可改善铁吸收。虾、牡蛎等海鲜也含丰富铁元素，但需注意烹饪方式，避免过度加工。
3.植物性铁来源
菠菜、黑木耳等植物性食物含铁量可观，但需搭配维生素C（如橙子、番茄）促进非血红素铁吸收。豆腐、黑豆等豆制品含铁量高且易消化，适合素食者。
4.特殊人群注意事项
婴幼儿辅食可添加高铁米粉，搭配肉泥；孕妇需增加红肉摄入，预防缺铁性贫血；老年人消化功能弱，建议优先选择红肉和鱼类，避免过量食用高纤维植物性铁影响吸收。
