发布于 2026-09-28
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日常可通过均衡饮食补充钙和锌，优先选择乳制品、豆制品、绿叶菜、瘦肉、海鲜等天然食物，必要时在医生指导下使用营养补充剂。
1.高钙食物
乳制品如牛奶、酸奶、奶酪含钙量高且吸收率好；豆制品中豆腐、豆干含钙丰富；绿叶蔬菜如菠菜、芥菜、油菜等也含一定钙，烹饪时建议先焯水去除草酸。
2.高锌食物
动物性食物中牡蛎、瘦肉、猪肝、鱼类锌含量高且生物利用率佳；坚果如核桃、杏仁、南瓜子含锌，可适量食用；全谷物和豆类也有一定锌含量。
3.特殊人群注意
婴幼儿需在医生指导下使用钙剂和锌剂，避免过量；老年人消化吸收功能下降，可适当增加富含钙锌的食物摄入；素食者应多搭配豆制品和坚果补充营养。
4.科学搭配建议
钙与维生素D同补可促进吸收，如每天喝牛奶同时晒太阳15-20分钟；锌与蛋白质食物搭配吸收更好，如瘦肉配蔬菜的组合。
5.食物选择原则
优先选择新鲜天然食物，避免过度加工食品；补钙时注意控制钠摄入，减少高盐饮食对钙吸收的影响；锌剂补充需遵医嘱，避免与铁剂同服影响吸收。
