发布于 2026-09-28
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增高食谱需以均衡营养为核心，重点补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）、钙（如豆制品、深绿色蔬菜）、维生素D（如鱼类、蛋黄）及锌（如坚果、瘦肉），同时保证热量摄入，避免挑食。
蛋白质类食物：鸡蛋、牛奶、瘦肉等富含优质蛋白，是骨骼生长的基础原料，建议每日摄入鸡蛋1个、牛奶250ml，肉类50~100g，特殊人群如青少年可适当增加。
钙及维生素D：钙是骨骼主要成分，豆制品、深绿色蔬菜（菠菜需焯水）、小鱼干含钙丰富；维生素D促进钙吸收，鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、晒太阳（每日10~15分钟）可补充，素食者需额外关注维生素D摄入。
锌与微量元素：锌参与生长激素合成，坚果（核桃、杏仁）、瘦肉、贝壳类海鲜含锌量高，建议每日坚果10~15g，避免过量加工食品影响食欲。
特殊人群注意：12~18岁青少年处于生长高峰，需保证每日热量缺口，避免节食；肥胖儿童应控制高糖高脂食物，优先选择非油炸烹饪方式；过敏体质者需替换过敏原食物，如乳糖不耐受可选择舒化奶或钙制剂。
饮食禁忌：避免长期高盐饮食（影响钙吸收）、过量咖啡因（每日≤100mg）及碳酸饮料，减少零食摄入，保证三餐规律。
