发布于 2026-08-13
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睡不好觉可通过调整作息、优化睡眠环境、改善饮食结构及心理调节等方式改善，长期失眠需及时就医排查病因。
固定每日入睡和起床时间，即使周末也保持相近作息，帮助身体形成生物钟。成年人建议每晚23点前入睡，保证7~8小时睡眠时长。睡前1小时避免使用手机、电脑等蓝光设备，可改为阅读纸质书籍或听舒缓音乐。
保持卧室安静、黑暗、凉爽，温度控制在18~22℃。选择舒适的床垫和枕头，避免在床上进行工作、学习等非睡眠活动。睡前可进行10分钟放松训练，如深呼吸或渐进式肌肉放松法，帮助身体从紧张状态过渡到休息状态。
晚餐避免过饱或空腹，睡前2小时不进食辛辣、油腻食物及含咖啡因、酒精的饮品。白天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动。长期失眠者可在医生指导下尝试食用小米、香蕉等助眠食物。
睡前可通过写日记梳理情绪，避免睡前思考工作或焦虑事件。若存在持续2周以上的入睡困难、早醒或睡眠质量差，应及时到睡眠专科或精神心理科就诊，必要时接受认知行为疗法（CBT-I）或短期药物治疗。严禁自行服用镇静催眠药物，需在医生指导下使用。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：125-130.
[3]国家卫生健康委员会.中国健康睡眠白皮书[R].2021：45-48.
