发布于 2026-09-15
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缺铁性贫血需优先补充血红素铁和非血红素铁，同时搭配维生素C促进吸收，日常可多食用红肉、动物肝脏、深色蔬菜及全谷物。
动物红肉（牛肉、羊肉、猪肉）是血红素铁的最佳来源，吸收率达15%~35%，其中牛肉铁含量最高且脂肪含量适中，建议每周食用2~3次，每次50~100克。动物肝脏（猪肝、鸡肝）含铁量是肉类的2~3倍，但需控制频率（每月1~2次），每次50克左右，避免过量摄入胆固醇。
植物性食物中菠菜、黑木耳、紫菜等含铁量较高，但需搭配富含维生素C的食物（鲜枣、猕猴桃、青椒）提升吸收率，如菠菜焯水后与番茄同炒，可使铁吸收效率提升2~3倍。全谷物（燕麦、糙米）中的植酸会影响铁吸收，建议与动物性食物交替食用，或选择铁强化食品（如加铁酱油）。
婴幼儿可在6个月后逐步添加高铁米粉，搭配蛋黄泥（每周2~3次）；青少年女性需额外增加红肉摄入（每日120克），预防青春期缺铁；孕妇建议从孕中期开始服用铁剂（需遵医嘱），同时多摄入富含维生素B12的食物（鱼类、乳制品）促进造血。
茶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，建议餐后2小时内避免饮用；高钙食物（牛奶、奶酪）与铁剂需间隔2小时以上。若出现头晕、乏力等症状持续2周以上，需及时就医检查血常规，明确贫血程度后再制定饮食方案。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：105-112.
[2]国家卫生健康委员会.中国缺铁性贫血防治指南(2020年版)[J].中华内科杂志，2020，59(12)：897-904.
