发布于 2026-09-15
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贫血应多吃富含铁、维生素B12和叶酸的食物，同时搭配维生素C促进铁吸收，如红肉、动物肝脏、绿叶菜、豆类及新鲜果蔬。儿童需注意铁元素摄入，孕妇应额外补充叶酸，老年人可选择易消化的铁源。
动物蛋白：红肉（牛肉、羊肉、猪肉） 富含血红素铁，吸收率达20%~30%，是补铁首选；动物肝脏（猪肝、鸡肝）含铁量高但需控制频率（每周1~2次）。
植物蛋白：豆类（黄豆、黑豆） 及豆制品（豆腐、豆浆）含非血红素铁，搭配维生素C可提升吸收。
绿叶蔬菜：菠菜、苋菜、荠菜 等深色蔬菜含非血红素铁，建议焯水后清炒或煮汤。
菌菇与海产：黑木耳、紫菜、海带 含铁量高，适合素食者补充；虾、扇贝 等海鲜同时提供锌元素。
维生素C：柑橘类水果（橙子、猕猴桃）、青椒、番茄 等，可使非血红素铁吸收率提升2~3倍。
叶酸与B12：叶酸 主要存在于深绿色蔬菜、豆类；维生素B12 仅存在于动物性食物（鸡蛋、牛奶），素食者需额外补充。
儿童：优先选择红肉泥、蛋黄泥，避免与茶、咖啡同服影响铁吸收。
孕妇：每日需摄入20~30mg铁，可在医生指导下服用铁剂（如硫酸亚铁）。
老年人：选择瘦肉粥、豆腐羹 等易消化铁源，配合维生素C制剂改善吸收。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：108-112.
[2]国家卫生健康委员会.中国临床营养网.2023，15(3)：45-48.
