发布于 2026-08-17
7990次浏览
贫血应优先补充富含血红素铁（动物性红肉、动物血）和维生素B12、叶酸的食物，同时搭配维生素C促进铁吸收，儿童需注意红肉摄入，女性经期可增加含铁主食比例。
红肉：牛肉、羊肉、猪肉等瘦肉（每100g约含2.3~3.5mg铁，吸收率达20%~30%），建议每周3~5次，每次50~100g。
动物血/肝脏：鸭血、猪血（铁含量约20~30mg/100g）、猪肝（22.6mg/100g），建议每月1~2次，每次30~50g，儿童需控制量避免胆固醇摄入。
植物性铁：黑木耳（97.4mg/100g）、菠菜（2.9mg/100g）、红枣（2.3mg/100g），需搭配维C食物（橙子、番茄）提升吸收率。
全谷物/豆类：燕麦、红豆、黑豆（铁含量约6.5~7mg/100g），建议作为主食替代精米白面。
儿童：需增加蛋黄（7mg/100g）、红肉泥等辅食，避免缺铁性贫血影响发育。
孕妇/经期女性：每日推荐铁摄入量20~25mg，可选择瘦肉+菠菜+维C组合，必要时咨询医生补充铁剂。
素食者：优先选择强化铁谷物（如铁强化燕麦），搭配维生素C制剂或柠檬汁。
避免茶、咖啡与含铁食物同服（鞣酸会降低铁吸收）。
牛奶、钙剂与铁剂间隔2小时以上服用。
严禁自行服用：如阿胶、当归等补血中药，需经中医师辨证后使用。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:123-135.
[2]中华医学会儿科学分会.儿童缺铁性贫血防治指南(2021)[J].中华儿科杂志,2021,59(6):456-460.
[3]WHO.全球营养报告2023[R].世界卫生组织,2023:78-82.
