发布于 2026-09-29
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吃坚果能补充优质脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，促进心血管健康、增强免疫力，还能为大脑和肠道提供营养支持，是均衡饮食的重要组成部分。
坚果富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，减少动脉粥样硬化风险。例如，核桃中的Omega-3脂肪酸能调节血脂代谢，榛子中的植物甾醇可抑制胆固醇吸收。中国居民膳食指南（2022）建议每周食用50~70克坚果，有助于降低冠心病发病风险。
坚果中的磷脂酰丝氨酸、Omega-3脂肪酸和维生素E等成分，能改善神经细胞功能，增强记忆力和认知能力。长期适量食用坚果可降低老年痴呆症风险，尤其核桃中的α-亚麻酸对大脑发育和修复有积极作用。研究表明，每周食用2~3次坚果的人群，认知衰退速度比不食用者慢15%~20%。
坚果富含硒、锌、维生素C和多酚类物质，具有抗氧化作用，能清除体内自由基，延缓细胞衰老。其中，杏仁中的维生素E含量居坚果之首，每100克可达26毫克，远超多数坚果。坚果中的锌元素可促进免疫细胞增殖，增强人体抵抗力，适合免疫力较弱人群适量食用。
坚果中的膳食纤维和蛋白质能延长饱腹感，减少总热量摄入。美国营养学会研究显示，每天食用一小把（约28克）坚果的人群，体重增加风险比不食用者低15%，且更易维持健康体重。但需注意控制总量，避免因热量超标导致体重上升。
坚果虽好，但需注意特殊人群禁忌：对坚果过敏者严禁食用；消化功能较弱者应少量尝试；高脂血症患者建议选择无盐原味坚果。建议优先选择原味坚果，避免盐焗、糖渍等加工品，以最大化保留营养成分。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:123-128.
[2]美国心脏协会.坚果与心血管健康科学声明[J].循环,2021,144(12):1056-1075.
[3]WHO.成人及儿童营养指南[R].2020:56-61.
[4]《中国临床营养学》编写组.临床营养学[M].人民卫生出版社,2020:215-220.
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