发布于 2026-09-15
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经常吃坚果能补充优质脂肪、蛋白质及多种营养素，有助于心血管健康、增强免疫力，对儿童生长发育和成人代谢调节均有积极作用。
坚果富含不饱和脂肪酸（如Omega-3、Omega-6），可降低血液中低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，减少动脉粥样硬化风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议每周食用50~70克坚果，能使心血管疾病风险降低约20%。
坚果是钙、镁、锌、维生素E等营养素的优质来源。维生素E（抗氧化剂）能保护细胞免受自由基损伤，对视力和皮肤健康有益；镁元素有助于调节神经肌肉功能，改善睡眠质量；锌元素参与免疫细胞合成，增强人体抵抗力。
对儿童而言，坚果中的DHA（必需脂肪酸）对大脑发育和视力形成至关重要；家长可将坚果磨成粉加入辅食，避免呛噎风险。对成人，坚果的膳食纤维（约3~7克/100克）能延缓餐后血糖上升，辅助体重管理，且蛋白质含量达15%~25%，可作为运动后理想的能量补充。
坚果虽好，消化功能弱者建议选择易消化的核桃或熟制南瓜子，避免生食引起腹胀；坚果热量较高（约600千卡/100克），需计入每日总热量，肥胖人群每日建议不超过一小把（约20克）。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:123-125.
[2]中华医学会心血管病学分会.中国心血管健康与疾病报告2022[J].中国循环杂志,2023,38(1):1-20.
[3]世界卫生组织.WHO饮食、营养与身体活动全球战略(2018)[R].日内瓦:WHO,2018.
