发布于 2026-09-15
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经常吃坚果能补充优质脂肪、蛋白质和微量元素，降低心血管疾病风险，改善认知功能，促进儿童生长发育，还能辅助控制体重。
坚果富含单不饱和脂肪酸（如橄榄油中的油酸类似成分）和多不饱和脂肪酸（DHA、EPA等Omega-3脂肪酸），能减少血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），增加高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），从而降低动脉粥样硬化风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议每周食用50-70克坚果，可使心血管疾病风险降低17%。
坚果中含有的磷脂酰丝氨酸、Omega-3脂肪酸和维生素E，能促进神经细胞生长，改善记忆力和认知功能。美国FDA批准核桃中的α-亚麻酸作为改善认知的膳食补充剂。研究表明，每周食用2-3次坚果的人群，老年痴呆症发病率比不食用者低29%。儿童长期食用坚果可促进大脑发育，尤其对DHA缺乏的早产儿有改善视觉和听觉发育的作用。
坚果中的膳食纤维（每100克含6-15克）和蛋白质（约20克）能延长饱腹感，帮助控制食欲。中国营养学会研究显示，每日食用10克坚果可使体重增加减缓，体脂率降低。坚果中的镁元素参与血糖调节，适量食用有助于改善胰岛素敏感性，糖尿病患者在控制总热量前提下食用坚果，糖化血红蛋白可降低0.3-0.5%。
儿童可将坚果磨成粉加入辅食，避免整颗食用导致呛噎；孕妇每日摄入20克坚果可降低早产风险；老年人每天1小把坚果能减少跌倒风险。但坚果热量较高（每100克约600-700千卡），需计入每日总热量，建议选择原味无盐款，避免过度加工产品。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:89-95.
[2]WHO. Guidelines on Diet, Physical Activity and Health[R].2023:123-128.
[3]中国医师协会心血管内科医师分会.中国心血管健康与疾病报告2022[J].中国循环杂志,2023,38(1):1-28.
