发布于 2026-09-29
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每天吃坚果能补充优质脂肪、蛋白质及多种营养素，增强免疫力、改善代谢并促进心血管健康，中国居民膳食指南推荐成人每周食用50~70克坚果。
坚果富含优质脂肪（以不饱和脂肪酸为主）、蛋白质、膳食纤维及维生素E、B族维生素等营养素。其中，核桃中的Omega-3脂肪酸可促进脑发育，对儿童记忆力提升有帮助；杏仁富含维生素E，能延缓细胞氧化衰老。《中国居民膳食指南（2022）》指出，坚果是膳食中优质脂肪和矿物质的重要来源。
坚果中的植物甾醇可降低胆固醇吸收，研究表明每日摄入20克坚果可使低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）降低约5%。美国心脏协会研究证实，每周食用5次以上坚果能使心血管疾病风险降低29%。对于糖尿病患者，适量食用坚果（如无盐杏仁）可延缓餐后血糖上升速度，但需注意控制总热量。
坚果中的膳食纤维和多酚类物质可调节肠道菌群平衡。巴西坚果中的镁元素能促进肠道蠕动，而核桃中的磷脂有助于维持肠道黏膜健康。儿童每日摄入10克坚果可改善便秘症状，成人适量食用则能预防肠道功能紊乱。
坚果中的磷脂酰丝氨酸和DHA对大脑神经发育至关重要。《美国临床营养学杂志》研究显示，每周食用3次核桃的青少年，记忆力测试得分显著提高。家长可将坚果切碎加入儿童辅食，促进脑发育；上班族适量食用杏仁（含维生素B17）可缓解脑疲劳，提升工作效率。
坚果热量较高，每日建议摄入量不超过30克（约一小把）。过敏体质者需警惕坚果过敏反应，首次食用应少量尝试。霉变坚果含黄曲霉毒素，严禁食用。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:105-112.
[2]American Heart Association.Nuts and seeds:Heart-healthy foods[EB/OL].https://www.heart.org,2023.
[3]中国营养学会妇幼分会.中国孕期、哺乳期妇女和0-6岁儿童膳食指南[M].人民卫生出版社,2022:78-85.
