发布于 2026-09-15
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贫血应优先补充富含铁、维生素B12和叶酸的食物，搭配富含维生素C的蔬果促进铁吸收，同时根据贫血类型调整饮食方案。
动物性铁（血红素铁，吸收率高）：瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝等）、动物血（鸭血、猪血），每周建议食用1-2次动物肝脏，每次20-30克即可满足需求。
植物性铁（非血红素铁，需搭配维C）：黑木耳（干品泡发后）、紫菜、芝麻、红豆、黑豆等，菠菜、苋菜等绿叶菜虽含铁量较高，但因含草酸影响吸收，建议焯水后烹饪。
维生素B12：主要存在于动物性食物中，如牛奶、鸡蛋、鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、肉类（牛肉、羊肉），素食者易缺乏，需通过强化食品或补剂补充。
叶酸：深绿色蔬菜（西兰花、油菜）、豆类（黄豆、鹰嘴豆）、柑橘类水果（橙子、猕猴桃）含量丰富，孕期女性建议在孕前3个月开始补充叶酸制剂。
维生素C：新鲜水果（猕猴桃、草莓、鲜枣）、蔬菜（青椒、番茄）富含维生素C，与含铁食物同服可使铁吸收率提升2-3倍，例如菠菜炒鸡蛋搭配番茄食用更佳。
有机酸：醋、柠檬汁等可在烹饪中加入，帮助分解植物性食物中的植酸，提高铁利用率。
儿童：5-12岁需控制零食摄入，避免碳酸饮料影响铁吸收，可通过动物肝脏泥、蛋黄泥等辅食补充铁元素。
孕妇：每日需铁量增加，建议每天摄入18mg铁，可选择瘦肉、动物血、深绿色蔬菜搭配维C水果，必要时在医生指导下服用铁剂。
老年人：消化功能减弱，可选择铁含量高且易消化的食物，如猪血豆腐羹、芝麻糊等，同时补充维生素B12预防恶性贫血。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022:89-95.
[2]国家卫生健康委员会.中国临床营养网[EB/OL].2021.
[3]《中医食疗学》（十四五规划教材）[M].中国中医药出版社,2021:103-107.
