发布于 2026-09-15
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贫血的人应多吃富含铁、维生素B12和叶酸的食物，以及促进铁吸收的维生素C，同时保证优质蛋白摄入以辅助造血。
动物性铁（血红素铁）：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、动物血（鸭血、猪血）是补铁最佳来源，血红素铁吸收率达15%~35%，远高于植物性铁。建议每周吃1~2次动物肝脏，每次50克左右，既能补铁又能补充维生素A。
植物性铁（非血红素铁）：黑木耳、紫菜、芝麻、红豆等含铁量较高，但吸收率仅2%~20%，需搭配富含维生素C的食物（如橙子、青椒）促进吸收。菠菜虽含铁量高，但含草酸会影响铁吸收，建议先焯水再烹饪。
维生素B12：参与红细胞成熟，缺乏会导致巨幼细胞性贫血。主要存在于动物性食物中，如鱼类、鸡蛋、牛奶，素食者需额外补充强化食品或制剂。
叶酸：与维生素B12共同促进DNA合成，绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类、柑橘类水果是天然来源，孕妇、老年人等高危人群建议服用叶酸补充剂。
动物蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼类、瘦肉等含有人体必需的8种氨基酸，吸收率达90%以上，是合成血红蛋白的优质原料。
植物蛋白：大豆及其制品（豆腐、豆浆）含铁量高且富含植物雌激素，适合素食者补充，但需搭配多种谷物以提高蛋白质利用率。
儿童：避免挑食，每天保证1个鸡蛋、250毫升牛奶，每周吃1~2次动物肝脏，可将猪肝泥混入辅食中。
孕妇：孕中晚期每日需铁20毫克，建议每天摄入100克瘦肉+200克菠菜+1个橙子，同时补充含叶酸的复合维生素。
老年人：消化功能弱，可选择铁强化米粉、铁剂胶囊等易消化形式，避免空腹喝茶或咖啡影响铁吸收。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:123-135.
[2]葛均波,徐永健,王辰.内科学(第9版)[M].人民卫生出版社,2018:554-560.
[3]国家卫生健康委员会.中国临床营养网.2023.
