发布于 2026-09-29
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贫血时应多摄入富含铁、维生素B12和叶酸的食物，同时搭配维生素C促进铁吸收，儿童、孕妇等特殊人群需重点关注红肉、动物肝脏及绿叶菜的摄入。
动物性铁（血红素铁，吸收率高）：瘦肉（牛肉、羊肉、猪肉，尤其是瘦牛肉铁含量达3.3mg/100g）、动物肝脏（猪肝、鸡肝，每周1~2次，每次50g为宜）、动物血（鸭血、猪血，铁含量达30mg/100g）。
植物性铁（非血红素铁，需搭配维C）：黑木耳（干品铁含量97.4mg/100g）、菠菜（草酸高需焯水）、芝麻（铁含量7.8mg/100g）、红豆（铁含量7.4mg/100g）。
维生素B12：主要存在于动物性食物中，如鱼类（三文鱼、鳕鱼）、蛋类（鸡蛋黄）、乳制品（牛奶、奶酪），素食者需额外补充强化食品或制剂。
叶酸：深绿色绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类（黄豆、鹰嘴豆）、柑橘类水果（橙子、猕猴桃）是天然来源，孕期女性建议每日摄入400μg叶酸。
维生素C：新鲜水果（猕猴桃、草莓、橙子）、蔬菜（青椒、番茄）可促进非血红素铁吸收，建议餐后服用维C补充剂或食用富含维C的食物。
优质蛋白：搭配鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）等，可提高铁利用率，例如瘦肉炒菠菜时加少许豆腐。
避免茶、咖啡（含鞣酸影响铁吸收）与补铁食物同服，间隔至少2小时。
高钙食物（牛奶、钙片）与铁剂需分开服用，建议早餐后1小时补铁，晚餐后补钙。
特殊人群：儿童需控制零食避免影响食欲，孕妇建议在医生指导下服用铁剂预防缺铁性贫血。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:112-115.
[2]王陇德.健康中国行动之合理膳食[M].人民卫生出版社,2020:89-92.
[3]《内科学》(第9版)[M].人民卫生出版社,2018:554-556.
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