发布于 2026-09-29
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贫血时应多吃富含铁、维生素B12、叶酸及优质蛋白的食物，如红肉、动物肝脏、绿叶菜、豆类等，同时搭配富含维生素C的水果促进铁吸收。
动物性铁（血红素铁）：红肉（牛肉、羊肉） 中的铁吸收率达20%~30%，动物肝脏（猪肝、鸡肝）每100g含铁20~30mg，且富含维生素A；动物血（鸭血、猪血）铁含量高且吸收率达15%~25%，建议每周食用1~2次。
植物性铁（非血红素铁）：黑木耳每100g含铁97.4mg，搭配菠菜（草酸需焯水去除）、紫菜等，可通过维生素C（如橙子、猕猴桃）促进吸收。
维生素B12：主要存在于动物性食物中，如鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、鸡蛋、乳制品（牛奶、奶酪），素食者需额外补充强化食品或制剂。
叶酸：深绿色蔬菜（西兰花、芦笋）、豆类（黄豆、鹰嘴豆）、坚果（核桃、腰果）富含叶酸，孕妇及贫血高发人群建议每日摄入400μg叶酸。
优质蛋白：瘦肉（猪里脊）、鱼类（鲈鱼）、蛋类、豆制品（豆腐、豆浆）可促进铁吸收，建议每餐搭配100~150g蛋白质食物。
维生素C：柑橘类（橙子、柠檬）、草莓、青椒等，每日摄入200~300mg可提升非血红素铁吸收率。
儿童：避免挑食，可将猪肝制成泥状混入辅食，搭配蛋黄泥（每周2~3次）。
孕妇：每日摄入100~200g红肉，孕中晚期遵医嘱补充铁剂，同时增加深绿色蔬菜摄入。
老年人：选择软质红肉（如肉末粥）、动物肝泥，避免空腹饮茶（鞣酸影响铁吸收）。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022:120-125.
[2]王陇德.中国居民营养与慢性病状况报告(2023年)[R].北京:国家卫生健康委员会,2023:45-48.
[3]《内科学》(第9版)[M].北京:人民卫生出版社,2018:556-560.
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