发布于 2026-09-15
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贫血的人应多摄入富含铁、维生素B12和叶酸的食物，同时搭配维生素C促进铁吸收，形成均衡饮食方案。
动物性蛋白：瘦肉（如牛肉、猪肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、鱼类（三文鱼、鲈鱼）等，这些食物中的铁为血红素铁，吸收率高达15%~35%，是人体最易吸收的铁来源。
植物性蛋白：豆类（黄豆、黑豆）、豆制品（豆腐、豆浆）、坚果（核桃、花生）等，可作为素食者的辅助铁源。
红肉：牛肉、羊肉等红色肉类富含血红素铁，建议每周食用2~3次，每次50~100克为宜。
动物血：鸭血、猪血等血制品含铁量极高，且吸收率优于植物性铁，可每月食用1~2次。
强化食品：选择铁强化酱油、铁强化面粉等加工食品，适合日常烹饪使用。
新鲜蔬果：柑橘类（橙子、柠檬）、猕猴桃、青椒、西兰花等富含维生素C，能使非血红素铁吸收率提升2~3倍，建议餐后搭配食用。
酸味水果：山楂、草莓等酸味食物可促进胃酸分泌，帮助植物性铁吸收。
叶酸食物：绿叶蔬菜（菠菜、油菜）、豆类、全麦面包等，孕妇及青少年需额外补充叶酸（每日400微克）。
维生素B12食物：乳制品（牛奶、酸奶）、蛋类、鱼类（三文鱼、沙丁鱼）等，素食者可通过强化食品或补充剂获取。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:105-112.
[2]国家卫生健康委员会.中国临床营养网.2021,32(15):12-18.
[3]WHO.全球营养报告:贫血防治指南[R].2020:45-58.
