发布于 2026-09-15
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吃桔子能补充维生素C、膳食纤维和类胡萝卜素，增强免疫力、促进消化，且热量低，适合日常食用。但过量食用可能引起肠胃不适，特殊人群需注意。
桔子富含维生素C（约20~35mg/100g果肉），其抗氧化作用可增强免疫细胞活性，促进抗体生成，帮助身体抵御感冒等感染性疾病。中国营养学会建议成年人每日维生素C摄入量为100mg，一个中等大小桔子（约130g）可提供约50mg，搭配其他蔬果能更全面满足需求。
桔子果肉中的果胶（可溶性纤维）和纤维素（不可溶性纤维）可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘。果胶还能调节肠道菌群平衡，喂养有益菌生长。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日摄入25~30g膳食纤维，一个桔子约含2.4g膳食纤维，约占每日需求的8%，长期适量食用有助于维持肠道功能。
桔子中的β-胡萝卜素（橙黄色色素）在体内可转化为维生素A，对保护视力、维护上皮组织健康（如呼吸道、消化道黏膜）至关重要。尤其对儿童和老年人，维生素A缺乏可能导致夜盲症或免疫力下降，而桔子作为天然来源，安全性高且易于获取。
桔子热量仅约47kcal/100g，含水量达85%以上，能增加饱腹感且不显著升高血糖。但需注意，桔皮和桔络中含少量苦味成分（如橙皮苷），适量食用即可，过量可能引起肠胃不适。脾胃虚寒者建议控制单次食用量，避免空腹食用。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022:105-110.
[2]《中医饮食营养学》（十四五规划教材）.人民卫生出版社,2021:89-92.
[3]国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[J].营养学报,2014,36(1):1-10.
