发布于 2026-09-15
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骨质疏松应优先补充钙和维生素D，同时增加蛋白质摄入，多食用深绿色蔬菜、豆类及全谷物，减少高盐高糖饮食。
乳制品：每日300~500ml牛奶或酸奶（约含300~500mg钙），乳糖不耐受者可选舒化奶或低乳糖酸奶。
豆制品：100g北豆腐含钙约138mg，建议每日摄入50~100g。
绿叶菜：菠菜、芥菜等草酸含量高的蔬菜需先焯水，焯水后钙吸收率提升约2倍。
日照：每日上午10点前或下午4点后，暴露面部和手臂于阳光下15~20分钟（夏季可缩短至10分钟）。
食物：深海鱼（三文鱼100g含526IU）、蛋黄（1个含40IU）、强化牛奶等。
补充剂：老年人建议每日补充400~800IU维生素D3，需遵医嘱调整剂量。
推荐来源：鸡蛋（1个含6g优质蛋白）、低脂肉类（鸡胸肉100g含20g蛋白）、鱼类（鳕鱼100g含17g蛋白）。
每日摄入量：普通成人1.0~1.2g/kg体重，运动人群1.2~1.6g/kg体重，老年人建议1.2~1.5g/kg体重。
高盐饮食：每日盐摄入＜5g，避免过量咖啡（每日＞300ml）和碳酸饮料。
草酸与植酸：菠菜、苋菜等需焯水，坚果、谷物需浸泡后食用以降低植酸影响。
酒精与吸烟：每日酒精摄入量男性≤25g，女性≤15g，吸烟会使骨密度年流失率增加1.5%。
骨质疏松的营养干预需长期坚持，建议每1~2年检测骨密度。【注：以上内容仅供科普参考，具体诊疗方案请咨询骨科或内分泌科医生，严禁自行服用未经医生指导的钙剂或中成药。】
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京:科学出版社,2014:23-25.
[2]国家卫生健康委员会.中国成人骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨科杂志,2018,38(1):1-10.
[3]《中国居民膳食指南(2022)》编写组.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022:102-105.
