骨质疏松多应该吃什么

骨质疏松多应增加钙、维生素D及蛋白质摄入，同时补充维生素K、镁等营养素，通过合理饮食改善骨密度，预防骨折风险。

一、高钙食物是基础

• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等富含易吸收钙，每日建议摄入300ml牛奶或等量奶制品，乳糖不耐受者可选舒化奶或低乳糖制品。

• 豆制品：豆腐、豆浆等含钙量高，其中石膏豆腐（石膏即硫酸钙）更适合补钙，每日建议食用50~100g大豆制品。

• 绿叶蔬菜：菠菜、芥菜、油菜等深色蔬菜含钙丰富，建议每日摄入300~500g，烹饪时先焯水可去除草酸。

二、维生素D协同补钙

• 日照获取：每日上午10点前或下午4点后晒太阳15~20分钟，裸露面部和手臂即可促进自身合成维生素D。

• 食物补充：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化牛奶中含维生素D，每周建议食用1~2次深海鱼，每次100g左右。

• 制剂辅助：老年人或日照不足者可遵医嘱服用维生素D制剂，选择400~800IU/日的剂量，避免过量中毒。

三、优质蛋白增强骨基质

• 动物蛋白：鸡蛋、瘦肉、鱼类、虾类等含优质蛋白，每日建议摄入1.0~1.2g/kg体重，如50kg成年人每日50~60g。

• 植物蛋白：豆类及豆制品、坚果类（核桃、杏仁）可作为补充，每日建议摄入20~30g坚果，避免盐焗或油炸加工品。

• 蛋白质互补：将植物蛋白与动物蛋白搭配食用（如豆腐炒瘦肉），可提高蛋白质利用率，增强骨胶原蛋白合成。

四、微量元素调节骨代谢

• 镁元素：坚果、全谷物、绿叶菜中含镁，每日建议摄入300~400mg，可通过燕麦粥、菠菜沙拉等方式补充。

• 维生素K：西兰花、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜富含维生素K2，参与骨钙沉积，建议每周食用3~4次，每次150g。

• 磷元素：适量摄入肉类、鱼类、乳制品即可满足需求，无需额外补充，过量磷会加速钙流失，每日摄入量以700~1000mg为宜。

参考文献:

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022:156-168.

[2]国家卫生健康委员会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2017,10(4):284-291.

[3]《中医营养学》(十四五规划教材)[M].上海:上海科学技术出版社,2020:124-126.