骨质疏松怎么补

骨质疏松需通过科学补充钙、维生素D及蛋白质，同时改善生活方式，必要时在医生指导下使用抗骨松药物。儿童青少年应注重钙储备，中老年需预防流失，关键在于均衡营养与适度运动结合。

一、精准补钙：构建骨骼基础物质

钙是骨骼主要成分，中国营养学会建议成人每日摄入1000mg钙，50岁以上增至1200mg。乳制品（牛奶、酸奶）是最佳来源，每100ml牛奶含钙100mg左右，且吸收率高；深绿色蔬菜（菠菜、芥菜）、豆制品（豆腐、豆干）也含丰富钙元素。需注意，菠菜草酸含量高，建议焯水后食用以减少钙流失。

二、补充维生素D：激活钙吸收通道

维生素D是钙吸收的“钥匙”，缺乏会导致钙利用率下降。每日建议摄入400~600IU维生素D，可通过晒太阳（上午10点前或下午4点后，暴露面部和手臂15~20分钟）、鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄获取。必要时在医生指导下服用维生素D制剂，尤其冬季光照不足时更需注意补充。

三、优质蛋白：强化骨骼结构

蛋白质是骨骼有机基质的重要组成部分，成人每日推荐摄入量为1.0~1.2g/kg体重。瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼虾（鲈鱼、虾仁）、蛋类、低脂奶制品是优质蛋白来源。过量摄入咖啡因或盐分可能加速钙流失，需控制每日咖啡量在300ml以内，避免高盐饮食。

四、特殊人群强化方案

儿童青少年需额外补充维生素K2（促进钙沉积），可多食用纳豆、奶酪；绝经后女性及70岁以上老人，建议每年监测骨密度，必要时在医生指导下使用双膦酸盐类（如阿仑膦酸钠）等抗骨松药物。糖尿病、类风湿关节炎患者需严格控制原发病，避免炎症因子加速骨流失。

骨质疏松的改善需长期坚持，单纯补钙效果有限，需结合维生素D、蛋白质及生活方式调整。建议每1~2年进行一次骨密度检测，早发现早干预。以上内容基于《中国居民膳食指南（2022）》及《原发性骨质疏松症诊疗指南（2020）》，具体方案需个体化制定，严禁自行服用任何药物或保健品。

参考文献:

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:78-85.

[2]国家卫生健康委员会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2020)[J].中华内分泌代谢杂志,2020,36(12):1023-1031.

[3]中华医学会骨科学分会.骨质疏松性骨折诊疗指南(2021)[J].中华骨科杂志,2021,41(15):937-948.