骨质疏松的核心是补充钙与维生素D，同时通过运动和饮食调整骨代谢，必要时在医生指导下使用抗骨松药物。一、基础营养素补充钙：每日推荐摄入量1000~1200mg（中国居民膳食指南，2022），牛奶及奶制品是最佳来源，成人每日300ml以上可满足1/3需求，豆制品、深绿色蔬菜（如菠菜）也含丰富钙质。维生素D ：促进钙吸收，每日建议800~1000IU（WHO指南，2023），可通过日照（每日10~15分钟裸露四肢）或补充剂获取，老年人、冬季人群建议额外补充。二、科学运动与生活方式负重运动：如快走、慢跑、太极拳，每周5次，每次30分钟，可刺激成骨细胞活性（《中国骨质疏松防治指南》，2020）。抗阻训练：使用弹力带或哑铃进行肌肉力量练习，增强骨骼承重能力，预防跌倒风险。避免不良习惯：戒烟限酒，减少咖啡、碳酸饮料摄入，预防钙流失。三、特殊人群与药物干预绝经后女性：50岁以上女性建议每年监测骨密度，必要时在医生指导下使用双膦酸盐类药物（如阿仑膦酸钠）抑制骨吸收。儿童青少年：保证每日600ml牛奶摄入，青春期（12~18岁）是骨峰值形成关键期，需避免过度节食或剧烈运动。四、中医调理辅助食疗方：核桃、黑芝麻、山药等食材可辅助强筋健骨，如核桃芝麻粥（黑芝麻30g、核桃15g煮粥），但严禁自行服用，需结合体质辨证（《中医食疗学》，十四五规划教材）。穴位按摩：按揉足三里（外膝下3寸）、三阴交（内踝尖上3寸）等穴位，促进气血运行，需由中医师指导操作。骨质疏松需综合干预，建议35岁后定期检测骨密度，高危人群（如长期使用激素者）应提前咨询骨科医生。以上内容仅作科普参考，具体诊疗方案需面诊专业医师制定。参考文献: [1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:123-135. [2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.中国原发性骨质疏松症诊疗指南(2020)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2020,13(4):241-265. [3]国家卫生健康委员会.中国成人骨质疏松防治手册[Z].2021.

骨质疏松咋补

发布于 2026-09-29

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: 李启富主任医师

重庆医科大学附属第一医院内分泌科
三甲

骨质疏松的核心是补充钙与维生素D，同时通过运动和饮食调整骨代谢，必要时在医生指导下使用抗骨松药物。

一、基础营养素补充

钙：每日推荐摄入量1000~1200mg（中国居民膳食指南，2022），牛奶及奶制品是最佳来源，成人每日300ml以上可满足1/3需求，豆制品、深绿色蔬菜（如菠菜）也含丰富钙质。
维生素D：促进钙吸收，每日建议800~1000IU（WHO指南，2023），可通过日照（每日10~15分钟裸露四肢）或补充剂获取，老年人、冬季人群建议额外补充。