发布于 2026-09-29
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骨质疏松需综合补钙、维生素D及生活方式调整，必要时在医生指导下使用抗骨松药物。日常应增加钙与蛋白质摄入，适度晒太阳促进维生素D合成，同时避免吸烟饮酒等不良习惯。
高钙食物优先：每日摄入牛奶500ml（约含500mg钙）、豆制品（豆腐、豆浆）及深绿色蔬菜（菠菜需先焯水去草酸），必要时选择钙补充剂（如碳酸钙）。
维生素D协同：每日保证10~15分钟日晒（裸露手臂/面部），食物中以深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄为主，必要时遵医嘱服用维生素D制剂。
蛋白质摄入：每餐保证优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、鱼虾），每日总量1.0~1.2g/kg体重，预防肌肉流失加重骨松风险。
其他辅助元素：适量摄入镁（坚果、全谷物）、钾（香蕉、土豆）及维生素K（西兰花、羽衣甘蓝），增强骨密度维持效果。
中老年女性：绝经后女性需额外补充钙剂，建议每年监测骨密度，高危者可在医生指导下使用双膦酸盐类药物（如阿仑膦酸钠）。
儿童青少年：每日钙需求1000~1200mg，配合跳绳、跑步等负重运动，避免久坐导致骨量流失。
避免不良习惯：减少咖啡因摄入（每日≤300mg），戒烟限酒，控制碳酸饮料与高盐饮食。
抗阻运动建议：每周2~3次力量训练（哑铃、弹力带），配合太极拳等平衡运动，降低跌倒风险。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报,2014,36(1):2-6.
[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2017,10(5):289-317.
[3]国家卫健委.健康中国行动(2019-2030年)骨质疏松防治行动方案[Z].2019.
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