发布于 2026-09-29
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叶酸广泛存在于动植物性食物中，其中深绿色蔬菜、豆类及动物肝脏含量丰富，孕妇、婴幼儿等需重点关注补充来源。
绿叶蔬菜是叶酸的优质来源，如菠菜（每100克含347微克）、油菜（230微克）、生菜（110微克）等，烹饪时建议快炒或焯水以减少营养流失。此外，芦笋（550微克/100克）、西兰花（140微克/100克）等十字花科蔬菜也富含叶酸。
黄豆（181微克/100克）、黑豆（150微克/100克）等大豆类食物叶酸含量较高，制成豆腐（115微克/100克）、豆浆后仍保留部分叶酸。豌豆（160微克/100克）、鹰嘴豆（230微克/100克）等杂豆类也是不错选择。
猪肝（226微克/100克）、鸡肝（117微克/100克）等动物肝脏是叶酸含量最丰富的食物之一，建议每周食用1~2次，每次50克左右。瘦肉（如牛肉、猪肉）中叶酸含量约为20~50微克/100克，可作为日常补充来源。
柑橘类水果（如橙子、柠檬）含叶酸约50~80微克/100克，牛油果（81微克/100克）、猕猴桃（80微克/100克）等水果也有一定含量。全谷物（如燕麦、糙米）和坚果（如核桃、杏仁）中叶酸含量较低但可作为均衡饮食的补充。
【注意事项】：叶酸易受高温破坏，蔬菜建议急火快炒；孕妇、老年人等特殊人群可在医生指导下服用叶酸补充剂。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:123-135.
[2]国家卫生健康委员会.孕期营养补充指导原则[Z].2021.
[3]WHO.叶酸缺乏防治指南[R].2020.
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