发布于 2026-09-29
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叶酸广泛存在于动植物性食物中，其中深绿色蔬菜、豆类及动物肝脏含量较高，部分水果和全谷物也富含天然叶酸。
绿叶蔬菜是叶酸的优质来源，如菠菜（每100克含叶酸292μg）、油菜（249μg）、西兰花（140μg）等，建议每日摄入300~500克深绿色蔬菜。烹饪时需注意避免长时间水煮，以减少叶酸流失。
豆类是植物性叶酸的重要来源，黄豆（181μg/100g）、鹰嘴豆（140μg/100g）等可通过煲汤、打豆浆等方式摄入。坚果类中核桃（102μg/100g）、杏仁（24μg/100g）的叶酸含量也较为可观，每日建议摄入一小把（约20克）。
动物肝脏是叶酸含量最丰富的食物之一，猪肝（226μg/100g）、鸡肝（117μg/100g）等建议每月食用1~2次，每次50克左右。瘦肉如牛肉（22μg/100g）、猪肉（11μg/100g）也能提供一定量叶酸，可搭配蔬菜做成营养均衡的餐食。
叶酸在水果中分布较广，牛油果（81μg/100g）、橙子（41μg/100g）、草莓（58μg/100g）等是不错的选择。全谷物如燕麦（145μg/100g）、糙米（11μg/100g）可作为主食搭配，帮助补充叶酸。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:123-125.
[2]国家卫生健康委员会.孕期妇女膳食营养指导[Z].2021.
[3]WHO.叶酸缺乏与神经管缺陷预防指南[R].2020.
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