发布于 2026-09-29
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肌酸补充应根据目标需求选择服用时机，普通人群可随餐服用，运动人群建议运动前30分钟或运动后1小时内补充，同时保证每日充足饮水。
普通人群可将肌酸与日常饮食同服，无需刻意空腹或餐后间隔，每日剂量控制在3~5克（以一水肌酸计）即可满足日常需求。运动健身者建议在训练前30分钟服用，借助碳水化合物刺激胰岛素分泌，促进肌酸更快吸收；训练后1小时内补充，利用运动后窗口期加速肌肉修复。
儿童青少年（6~17岁）如需补充，应采用低剂量递增方案，每日1~3克，且必须在家长监督下进行，避免过量服用。孕妇及哺乳期女性需谨慎，建议咨询医生后再决定是否服用。老年人（65岁以上）可选择缓释型肌酸，每日3~5克，注意监测肾功能变化。
服用肌酸时可搭配含碳水化合物的饮料（如果汁），促进吸收效率；避免与高咖啡因饮品同服，可能影响水分代谢。肾功能不全者（如慢性肾病患者）需在医生指导下使用，用药期间定期检查肾功能。此外，肌酸补充需结合均衡饮食，过量补充并不会显著提升效果，反而可能增加肠胃负担。
参考文献:
[1]中华医学会运动医疗分会.中国运动营养膳食指南[J].中华骨科杂志,2021,41(12):789-802.
[2]美国运动医学会.运动营养与膳食补充剂共识声明[J].Medicine & Science in Sports & Exercise,2020,52(3):567-582.
[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京:科学出版社,2014:213-225.
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