肌酸怎么吃？

肌酸的服用需根据目标调整剂量和时机，常见策略包括：训练前快速补充型（单次5g快速吸收）、训练后持续吸收型（分多次低剂量摄入），普通健康人群每日总量不超过20g，建议随餐服用以减少胃部不适。

一、基础服用策略

• 快速补充法：训练前30分钟服用5g肌酸（如一水肌酸），可快速提升肌肉磷酸肌酸储备，增强高强度运动爆发力。

• 持续吸收法：日常分2-3次服用，每次3-5g，配合碳水化合物（如香蕉、面包）可提高吸收率，适合非专业健身人群。

• 冲击期与维持期：专业运动员可采用冲击期（5-7天，每日20g）快速饱和肌酸池，随后转为维持期（每日5g），普通人群无需冲击期。

二、特殊人群注意事项

• 儿童青少年：13-18岁青少年可在医生指导下服用，每日剂量不超过3g，且需确保饮食中蛋白质充足（≥1.2g/kg体重）。

• 孕妇哺乳期女性：目前无明确安全数据，建议优先通过天然食物（如红肉、鱼类）补充肌酸，避免自行服用。

• 肾功能不全者：严禁自行服用，需经肾内科医生评估肾小球滤过率（eGFR）后决定是否使用。

三、常见问题与副作用

• 是否需要多喝水？ 每日饮水量需增加至3-4L，帮助肌酸溶解排泄，预防肌肉痉挛。

• 胃部不适怎么办？ 可选择缓冲型肌酸（如肌酸镁）或随餐服用，避免空腹摄入，减少胃肠刺激。

• 何时见效？ 力量训练者通常2周后可见肌肉耐力提升，体重增加多为肌酸结合水分，非脂肪增长。

参考文献:

[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京:科学出版社,2014:320-325.

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