发布于 2026-09-29
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补铁可优先选择动物性食物（如红肉、动物肝脏）和植物性食物（如黑木耳、菠菜），搭配富含维生素C的蔬果促进铁吸收，同时避免茶、咖啡与铁剂同服。
红肉：牛肉、羊肉、猪肉等瘦肉中富含血红素铁，吸收率达15%~35%，是补铁效率最高的食物。中国居民膳食指南建议成人每周摄入2~3次红肉，每次50~75克。
动物肝脏：猪肝、鸡肝等肝脏类食物铁含量极高（每100克猪肝含22.6毫克铁），但需控制食用频率（每周1次即可），避免过量摄入胆固醇。
菌藻类：黑木耳（干品每100克含铁97.4毫克）、紫菜等菌藻类铁含量丰富，建议与富含维生素C的食物同煮（如菠菜炒木耳）可提升吸收率。
豆类及豆制品：黄豆（每100克含铁8.2毫克）、黑豆、豆腐等，可搭配芝麻酱、南瓜子等坚果类食物，增强铁吸收。
维生素C协同：橙子、猕猴桃等水果中的维生素C可使非血红素铁吸收率提升2~3倍，建议餐后1小时内食用。
膳食纤维平衡：燕麦、芹菜等富含膳食纤维的食物，可调节肠道菌群，间接改善铁吸收环境。
婴幼儿：6个月后可逐步添加高铁米粉（每100克含铁6~10毫克），搭配蛋黄泥（每100克含铁3.7毫克）；
孕妇：中国居民膳食指南推荐每日摄入20~25毫克铁，可在医生指导下服用铁剂（如硫酸亚铁），避免空腹服用。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022:112-115.
[2]《内科学》（第9版）人民卫生出版社,2018:91-93.
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