发布于 2026-09-29
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贫血补铁首选动物性红肉（如牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）及血制品（鸭血、猪血），这些食物富含血红素铁，吸收率远高于植物性铁。同时搭配富含维生素C的蔬果（如橙子、青椒）可促进铁吸收，避免与茶、咖啡同服。
红肉：牛肉（瘦）、羊肉（瘦）、猪肉（瘦）等，每100克含2~3mg铁，且吸收率达20%~30%，是补铁黄金来源。
动物肝脏：猪肝（每100克含22.6mg铁）、鸡肝等，建议每周1~2次，每次50克左右，注意彻底煮熟。
血制品：鸭血、猪血等，铁含量高达30~40mg/100克，吸收率与红肉相近，适合快速补铁。
豆类及豆制品：黄豆（每100克含8.2mg铁）、黑豆、豆腐等，建议与维C食物同煮（如豆腐炒青椒）。
绿叶蔬菜：菠菜（每100克含2.9mg铁）、苋菜、荠菜等，焯水后烹饪可减少草酸影响，搭配番茄、橙子等维C食物。
菌菇类：黑木耳（每100克含97.4mg铁）、香菇等，需充分泡发煮熟，避免生食。
禁忌搭配：茶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，建议餐后1~2小时再饮用；牛奶、钙片与铁剂同服间隔2小时以上。
特殊人群：孕妇、青少年需增加铁摄入（每日15~20mg），可在医生指导下服用铁剂；儿童缺铁多因挑食，需培养均衡饮食。
科学烹饪：用铁锅炒菜可增加食物铁含量（每炒100克蔬菜增加0.5~1mg铁），但需避免长期盛放酸性食物。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022:112-115.
[2]王陇德.健康中国2030规划纲要解读[M].北京:人民卫生出版社,2021:89-92.
[3]《内科学》(第九版)[M].人民卫生出版社,2018:556-558.
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