发布于 2026-09-30
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缺铁性贫血需优先选择富含血红素铁（吸收率高）和非血红素铁（需搭配维C促进吸收）的食物，同时注意避免影响铁吸收的食物。
红肉：牛肉、羊肉、猪肉（瘦肉部分）是最佳来源，其中牛肉铁含量达3.3mg/100g，且吸收率达20%以上。建议成人每周吃3~4次，每次50~100g。
动物内脏：猪肝、鸡肝等铁含量极高（猪肝22.6mg/100g），但需控制频率（每周1~2次，每次50g左右），避免胆固醇摄入过高。
血制品：鸭血、猪血等血红素铁吸收率达15%~35%，适合快速补铁，建议每月食用2~3次，每次50~100g。
豆类及豆制品：黄豆（8.2mg/100g）、黑豆、豆腐等，搭配绿叶菜可提升吸收。建议每日摄入50~100g豆制品。
绿叶蔬菜：菠菜（2.9mg/100g）、苋菜（3.4mg/100g）等含铁量较高，烹饪时用铁锅可增加铁摄入。
菌菇类：黑木耳（97.4mg/100g）、香菇等，建议每周食用2~3次，每次30~50g。
维生素C食物：橙子、猕猴桃、青椒等维C丰富的食物可提升非血红素铁吸收率（如菠菜+番茄）。
避免抑制吸收的食物：浓茶、咖啡中的鞣酸会降低铁吸收，建议与补铁食物间隔2小时以上食用。
搭配富含蛋白质的食物：瘦肉、鱼类等优质蛋白可协同铁吸收，形成"铁-蛋白复合物"。
儿童：建议优先选择红肉泥、动物肝脏泥等易吸收的铁源，同时补充维生素D促进钙吸收。
孕妇：每日需铁量增加至20mg，可在医生指导下服用铁剂，同时多摄入红肉、动物血制品。
素食者：需额外补充维C（如每日100mg），并增加铁的摄入量（建议每日18~20mg）。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:123-125.
[2]王陇德.中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[R].北京:人民卫生出版社,2021:89-91.
[3]中华医学会儿科学分会.儿童缺铁性贫血防治指南(2023)[J].中华儿科杂志,2023,61(5):321-325.
