发布于 2026-09-30
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缺铁性贫血食补应以「血红素铁+非血红素铁」双补为原则，优先选择红肉、动物肝脏等动物性铁源，搭配富含维生素C的蔬果促进吸收，同时注意避免影响铁吸收的食物。
红肉：牛肉（瘦）、羊肉（瘦）、猪肉（瘦）中的铁含量约2~3mg/100g，吸收率达15%~35%，建议每周食用2~3次，每次50~100g。
动物肝脏：猪肝、鸡肝等含铁量高达20~30mg/100g，建议每月2~3次，每次20~30g（避免过量）。
动物血：鸭血、猪血等吸收率达10%~15%，可煮汤或炒菜，每周1~2次，每次50g左右。
豆类：黑豆、红豆、黄豆等含铁量约3~4mg/100g，建议打豆浆或煮粥，搭配菠菜等绿叶菜。
绿叶蔬菜：菠菜（草酸高需焯水）、苋菜、荠菜等，建议与豆腐、瘦肉同炒，提升铁吸收。
坚果与种子：芝麻、核桃、南瓜子等，每日一小把（约20g），可磨粉加入辅食或粥中。
维生素C：橙子、猕猴桃、青椒等，建议餐后1小时食用，单次摄入50~100mg（约1个中等大小橙子）。
有机酸：番茄、柠檬等，可与铁剂同服或做成酸甜菜肴，避免空腹饮茶、咖啡（含鞣酸影响吸收）。
特殊人群：孕妇每日需铁27mg，可在医生指导下服用铁剂；儿童缺铁多因挑食，建议用铁强化食品（如高铁米粉）。
禁忌食物：高钙食物（牛奶、钙片）与铁剂间隔2小时以上，茶、咖啡与铁源分开1~2小时食用。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:105-110.
[2]国家卫生健康委员会.缺铁性贫血防治指南(2020)[J].中华全科医师杂志,2020,19(5):321-325.
[3]《中医食疗学》(十四五规划教材).人民卫生出版社,2021:78-82.
