发布于 2026-09-30
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小孩补钙可多吃富含钙的乳制品、豆制品、绿叶蔬菜及鱼虾类，其中牛奶、奶酪等乳制品钙含量高且吸收率佳，豆制品如豆腐含钙丰富，同时补充维生素D可促进钙吸收。
牛奶：每100ml含约100mg钙，且富含优质蛋白，是儿童补钙的首选食物，建议每日饮用300~500ml，乳糖不耐受者可选舒化奶或低乳糖奶制品。
奶酪：钙含量是牛奶的3~4倍，如切达奶酪每100g含钙约799mg，但需注意控制钠摄入，选择低盐款更佳。
豆腐/豆干：北豆腐每100g含钙约138mg，南豆腐约116mg，建议搭配绿叶蔬菜食用，如菠菜焯水后草酸减少，与豆腐同煮可提升钙吸收。
西兰花/羽衣甘蓝：每100g西兰花含钙约67mg，羽衣甘蓝含钙约151mg，富含维生素K，可促进钙在骨骼沉积。
三文鱼/沙丁鱼：带骨食用时钙含量更高，每100g三文鱼含钙约18mg，沙丁鱼（带骨）每100g含钙约221mg，建议每周食用2~3次。
杏仁/芝麻：杏仁每100g含钙约264mg，黑芝麻每100g含钙约780mg，可磨粉加入辅食或粥中，但需注意过敏风险。
强化食品：选择钙强化的植物奶（如燕麦奶、杏仁奶）或谷物早餐，适合乳糖不耐受儿童。
酸奶：发酵过程中钙吸收率提升，且富含益生菌，每100g原味酸奶含钙约100mg，建议选择无糖或低糖款。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:112-115.
[2]王陇德.健康中国2030规划纲要解读[J].中国健康教育,2021,37(5):401-403.
[3]儿童营养与健康管理专家共识(2020)[J].中华儿科杂志,2020,58(8):567-572.
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