发布于 2026-09-30
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贫血可以通过食补改善，重点补充富含铁、维生素B12、叶酸及优质蛋白的食物，同时搭配促进铁吸收的食材，如红肉、动物内脏、深色蔬菜、豆类及全麦制品等。
红肉（牛肉、羊肉）：富含血红素铁（又称''有机铁''），吸收率高达20%~30%，远超植物性铁。
鱼类（三文鱼、沙丁鱼）：含维生素B12和Omega-3脂肪酸，适合素食者或脾胃虚弱人群。
黑木耳：每100g含铁97.4mg，搭配醋醋浸泡可提升30%铁吸收率。
菠菜：草酸含量较高，建议先焯水再烹饪；与豆腐（含钙）同煮有助于铁利用。
柑橘类水果：含维生素C（如橙子、猕猴桃），与高铁食物同服可增强铁吸收。
全谷物：燕麦、糙米等富含膳食纤维，延缓血糖上升同时帮助调节肠道菌群。
儿童：优先选择动物肝脏泥（每周1~2次）、红肉粥等易消化形式。
孕妇：建议在医生指导下补充铁剂，食补同时增加瘦肉、动物血摄入。
避免茶/咖啡：鞣酸会抑制铁吸收，建议餐后2小时再饮用。
红枣：含铁量仅2.3mg/100g，需搭配富含维C食物食用。
贫血食补需长期坚持，若血红蛋白持续低于110g/L（成年女性）或130g/L（成年男性），应及时就医排查缺铁性贫血或其他病因。严禁自行服用补血中成药，必须面诊辨证。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:112-115.
[2]中华医学会儿科学分会.儿童缺铁性贫血防治指南(2021)[J].中华儿科杂志,2021,59(8):603-608.
[3]WHO.全球缺铁性贫血防治指南(2020)[R].世界卫生组织,2020:23-25.
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