发布于 2026-09-16
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富含钙的食品以乳制品、豆制品、绿叶蔬菜和鱼虾类为主，其中牛奶、酸奶、奶酪是钙的优质来源，每100ml牛奶含钙约100mg，且富含维生素D促进吸收。
牛奶及其制品是钙的最佳来源，包括鲜牛奶（每100ml含钙约100mg）、酸奶（发酵后钙吸收率提升）、奶酪（浓缩钙含量，如100g奶酪含钙约799mg）。建议每日摄入300~500ml牛奶或等量奶制品，乳糖不耐受者可选择舒化奶或低乳糖酸奶。
大豆及豆制品含钙丰富，如北豆腐（每100g含钙138mg）、南豆腐（116mg）、豆干（241mg），且富含植物蛋白。建议每周摄入3~5次豆制品，可搭配绿叶菜制作豆腐蔬菜汤，提升钙吸收效率。
深绿色蔬菜是钙的天然来源，如菠菜（每100g含钙66mg）、芥菜（230mg）、油菜（108mg），但需注意草酸影响吸收，建议先焯水去除草酸。每日摄入300~500g蔬菜，优先选择西兰花、羽衣甘蓝等钙含量高的品种。
小鱼干（每100g含钙221mg）、虾皮（991mg）、三文鱼（11mg/100g）等海鲜含钙量突出，其中小鱼干连骨食用可同时补充钙质和蛋白质。建议每周食用2~3次鱼虾，儿童及青少年可适当增加海鱼摄入以促进骨骼发育。
芝麻酱（每100g含钙1170mg）、杏仁（264mg）、芝麻（780mg）等坚果种子含钙丰富，可作为日常零食或调味品。成人每日坚果摄入量建议控制在20~30g，避免过量油脂摄入。
参考文献:
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