发布于 2026-09-30
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日常饮食中，奶类及奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、小鱼干等是钙的优质来源，其中牛奶钙吸收率最高，适合各年龄段人群补充。
牛奶、酸奶、奶酪是钙的最佳来源，每100ml牛奶含钙约100mg，且富含维生素D促进钙吸收。中国居民膳食指南建议成人每日摄入300ml以上牛奶，乳糖不耐受者可选择舒化奶或发酵型酸奶。
豆腐（北豆腐含钙量约138mg/100g）、豆干（约300mg/100g）等豆制品含钙量高，且富含大豆异黄酮，适合素食者补充。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每日摄入大豆及坚果类25~35g。
菠菜（约66mg/100g）、芥菜（约230mg/100g）、油菜（约108mg/100g）等绿叶菜含钙丰富，建议每日摄入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜占比50%以上。烹饪时先焯水可去除草酸，提升钙吸收率。
小鱼干（约221mg/100g）、芝麻酱（约1170mg/100g）、杏仁（约264mg/100g）等食物钙含量突出。需要注意的是，芝麻酱热量较高，建议每日摄入量不超过15g。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:123-135.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报,2014,36(01):1-5.
[3]《中医饮食营养学》(十四五规划教材).人民卫生出版社,2021:89-95.
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