发布于 2026-10-01
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贫血时应优先补充富含铁、维生素B12和叶酸的食物，同时搭配维生素C促进铁吸收，儿童、孕妇等特殊人群需注意铁储备充足。
红肉：牛肉、羊肉、猪肉（瘦肉部分），每100克约含2~3毫克铁，且为血红素铁，吸收率达20%~30%（血红素铁：与血红蛋白结合的铁，人体吸收效率高）。
动物内脏：猪肝、鸡肝等，每100克猪肝含铁约22.6毫克，建议每周1~2次，每次50克左右（过量可能增加胆固醇摄入）。
血制品：鸭血、猪血等，铁含量达30~40毫克/100克，且吸收率高，但需注意烹饪卫生。
豆类及豆制品：黑豆、红豆、黄豆及豆腐等，每100克黑豆含铁约7毫克，搭配绿叶菜可提升铁吸收。
绿叶蔬菜：菠菜、苋菜、西兰花等，含非血红素铁（需搭配维生素C），建议焯水后烹饪以去除草酸。
坚果与种子：芝麻、核桃、南瓜子等，每100克南瓜子含铁约6.5毫克，可磨粉加入辅食或沙拉。
维生素C食物：橙子、猕猴桃、青椒等，每100克鲜枣含维生素C约243毫克，建议餐后食用促进铁吸收。
叶酸来源：深绿色蔬菜、豆类、柑橘类水果，孕妇尤其需每日摄入400微克叶酸（可通过叶酸补充剂辅助）。
维生素B12：主要存在于动物性食物，素食者需额外补充（如强化B12的植物奶或营养剂）。
儿童：6个月~6岁需重点预防缺铁性贫血，可在医生指导下添加铁强化米粉、蛋黄泥等辅食。
孕妇：孕中晚期每日需铁24毫克，建议每日摄入红肉100克+动物肝脏25克+深绿色蔬菜200克。
老年人：消化功能减弱者可选择铁元素吸收率高的食物，如瘦肉粥、鱼泥等，避免与茶、咖啡同服（鞣酸影响铁吸收）。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:120-125.
[2]国家卫生健康委员会.中国临床营养网.2023;21(5):32-35.
[3]《中医食疗学》(第2版)[M].人民卫生出版社,2021:89-93.
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